Livro (download) O Poder do Hábito

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Se você quer modificar os seus hábitos, este vídeo foi feito pra você Meu nome é Seiiti Arata, eu sou fundador da Arata Academy e criador do curso Produtividade Ninja

Mas por que que queremos criar novos hábitos ou qual o motivo de querer mudar os hábitos já existentes? É que a qualidade dos nossos hábitos influencia diretamente a qualidade da nossa vida O Aristóteles já dizia: – nós somos aquilo que repetidamente realizamos O Gandhi, uma vez disse que: – as nossas crenças se transformam em pensamentos, os pensamentos se transformam em palavras, as nossas palavras se tornam ações, e essas ações repetidas se tornam hábitos, estes hábitos se transformam em valores e os valores revelam o nosso destino Por isso que é muito importante cultivarmos os bons hábitos E neste vídeo, nós temos um resumo comentado do livro 'The Power of Habit' do Charles Duhigg, que no Brasil foi traduzido como O Poder do Hábito

Pegue um caderno, pegue uma caneta, e nós vamos fazer anotações, começando com a seguinte pergunta: Como criar um hábito novo? Primeiro nós temos que entender como o hábito é formado, e pra facilitar a memorização, vamos usar o nome de hábito triangular Porque o hábito é formado por três elementos, essa é uma informação que vale a pena anotar no nosso caderno Cada um desses três componentes O primeiro componente é o gatilho É algum estímulo que faz com que o nosso cérebro entenda que ele pode relaxar e entrar no modo automático e escolher qual é o hábito mais adequado a ser utilizado

O segundo é a rotina É uma sequência de atividades que podem ser físicas, intelectuais ou emocionais E terceiro vem a recompensa Que vai ajudar a melhorar o nosso cérebro indicando se essa sequência triangular, vale a pena ser utilizada novamente, repetidamente no futuro E além desses três componentes, pra gente criar um hábito de verdade precisamos também de uma expectativa

Eu tenho que desejar muito aquela recompensa a ponto de decidir realizar a rotina, sempre que o gatilho aparece Por exemplo, imagina que eu queira o hábito de realizar uma sessão de alongamento pelas manhãs, cinco minutinhos pra respirar tranquilo, manter a mente quieta, e fazer um alongamento e fortalecer o meu foco Sem dúvida nenhuma é um hábito bem positivo Mas como é que eu crio esse hábito? Primeiro eu procuro algum tipo de recompensa que eu desejo muito pode ser, por exemplo, o meu café da manhã, ou até mesmo escovar os dentes Pra maior parte das pessoas são exemplos de algo que você não pode ficar sem

Como eu desejo muito tomar aquele café da manhã, eu desejo muito escovar os dentes, é impensável sair pra rua sem escovar os dentes, são recompensas que eu vou me dar ao luxo de ter depois de realizar essa rotina do alongamento E o gatilho pode ser, por exemplo, um tapetinho que eu deixo do lado da minha cama, ou seja, não tem como esquecer, quando eu acordo eu já vejo lá aquele meu tapetinho e me lembra a hora do alongamento Esse é um exemplo de um gatilho tanto visual, como também temporal, tem vários tipos de gatilhos, que eu vou passar pra você ao final desse vídeo em mais detalhes, se você quiser assistir a teoria completa Mas primeiro eu queria deixar esse conceito bem claro, o hábito é triangular, ele é composto de gatilho, rotina e recompensa, desde que exista uma expectativa O próximo conceito importante pra gente entender hoje é a terapia de reversão de hábitos

Se eu tenho um hábito que está me prejudicando, ao invés de tentar fazer esse hábito sumir num passe de mágica, é melhor eu modificar o hábito Basicamente, eu vou manter o gatilho, vou manter a recompensa, mas eu vou mudar a rotina Lembra desse conceito, isso é muito importante o hábito triangular Gatilho, que me conduz a ter uma rotina, e essa rotina me leva até um certo resultado Pra eu modificar o hábito eu tenho que me perguntar qual é o resultado desejado? Vou dar um exemplo

Se eu faço um lanchinho de tarde, o que que eu quero? Será que eu quero matar a fome ou apenas eu quero me distrair um pouco, fugir do tédio? Se o gatilho é ficar entediado, o desejo é dar uma renovada, eu posso caminhar um pouco, posso conversar com um colega É uma atividade que não vai adicionar calorias indesejadas na minha dieta, e me traz ao resultado desejado Se eu quero parar de fumar, eu tenho que entender que que eu quero como resultado? Tem pessoas que fumam pra poder socializar com outros fumantes Mas será que não tem outras rotinas que eu posso implementar que me trazem até um resultado parecido? É bem comum, um exemplo, de quem começa a mascar chiclete pra poder parar com o cigarro Mas calma só isso não basta

Tem gente até que deve ter torcido o nariz, falando: – ah, que chiclete eu tentei e não deu certo Só isso não é suficiente porque vai ter momento de stress que eu tenho uma pressão psicológica muito forte, que me vai fazer retornar aquele hábito antigo Pra isso não acontecer eu tenho que ter uma crença inabalável de que eu consigo superar esse desejo Crença, isso mesmo É por isso que algumas organizações como o Alcoólicos Anônimos utilizam conceitos até espirituais, eles mencionam Deus nos procedimentos porque a espiritualidade é uma das formas de fortalecer a crença de que existe um poder maior que pode ajudar a gente quando for necessário

Esse elemento da crença é muito importante, essa é a base de tudo Por quê? Porque se eu não acredito, eu não vou nem procurar me informar o que que eu tenho que fazer pra mudar Por isso que eu vou até repetir aquela situação do Gandhi do começo do vídeo porque ela é muito apropriada As nossas crenças se transformam em pensamentos, os pensamentos se transformam em palavras, as palavras repetidas se tornam ações, essas ações é que formam hábitos e os hábitos se tornam valores, os valores levam a gente pro nosso destino Então veja, a crença é a base de tudo

Repare que você não precisa necessariamente acreditar em uma religião específica, mas você tem que acreditar que as coisas podem melhorar, porque se você não acredita, a gente nem vai dedicar o pensamento pra esse tema, nós não vamos encontrar melhores informações, não vamos implementar nenhuma ação Sem informações eu não tenho como implementar nada, por isso não tem como colher frutos Tudo começa com a crença É por isso que nos cursos da Arata Academy a gente tem várias áreas de interação, em que você vê comentários de outras pessoas que concluíram o curso A interação é muito importante

É bem diferente de uma pessoa isoladamente abrir um livro, e ler do começo ao fim Numa interação, a gente descobre que outras pessoas estão colhendo resultados, e isso fortalece a nossa crença Se eu quero parar de fumar além de encontrar uma rotina diferente que vai substituir os cigarros, é muito importante um grupo de apoio, um grupo de outros fumantes que também querem largar e também de ex-fumantes que já largaram Uma comunidade pode ser desportistas, um grupo da igreja Um grupo social que me ajude a fortalecer essa crença de que é possível viver bem, longe da nicotina

E eu posso recorrer a esse grupo sempre que eu sinto uma certa dificuldade Quando eu quero perder peso, eu quero entender meus hábitos Por que que eu vou atrás de guloseimas na hora errada? Guloseimas erradas Por que que eu to escolhendo esse tipo de comida? É lógico, eu tenho que entender o mínimo de nutrição, de vida saudável, tudo bem tem que ter um pouco de conhecimento técnico Mas pelo lado dos hábitos, é muito importante ter companheiros que podem, por exemplo, ir pra uma caminhada comigo ou bater um papo, realizar qualquer outra atividade que não seja ficar na frente da televisão comendo porcariada que vai me engordar

Esse grupo, junto, medindo o progresso na perda de peso, vai ajudar muito Esse vídeo de hoje é bem rápido, é pro público geral que tem curiosidade de entender como que os hábitos funcionam Se você quer ir um pouco mais a fundo, continua com a gente aqui nesse vídeo eu quero mostrar um pouco de uma metodologia que você pode aplicar pra melhorar a sua vida, mudar os seus hábitos A principal dica que eu quero te dar é vem dessa parte final da primeira parte do livro que ele fala de hábitos Que é um princípio geral pra gente mudar os hábitos

Como é que esse princípio geral funciona? Tem uma estrutura bem particular, primeiro identificar os detalhes eu vou me lembrar daquela estrutura do hábito triangular, tem um gatilho, tem uma rotina e tem recompensa Essa compreensão é muito importante e aí vem o autoconhecimento, isso é fundamental Eu tenho que entender o que tá acontecendo na minha cabeça pra realizar qualquer tipo de mudança No curso Produtividade Ninja nós temos uma série de atividades interativas detalhadas com essa finalidade No livro, o Charles Duhigg, ele conta que de tarde ele ficava com uma vontade de comer biscoitinhos de chocolate, os 'cookies' de chocolate dele

Ele levantava, ele ia pra cantina, conversava com os amigos que estavam lá perto, comia o biscoito, e depois ele voltava pra mesa de trabalho arrependido, ficando cada vez mais obeso Era um hábito que ele queria mudar, mas ele sentia dificuldade Nesse caso, ele tinha que entender qual que era o gatilho, o que tava iniciando isso Será que era a fome, tédio ou baixo nível de glicose, uma vontade de mudar de atividade, o que que era? E a recompensa é igualmente importante, qual que é a recompensa? É o biscoitinho de chocolate, é a mudança de ambiente, é a distração, é interagir com os colegas, é aquele pico de glicose, né, aquela energia que vem depois de comer o biscoito? Pra entender de verdade nós temos que fazer igual cientistas, nós temos que anotar e fazer experimentos E esse é o segundo ponto, realizar experimentos

Nós já falamos que as recompensas são importantes porque elas satisfazem desejos Mas, e aí? O que que a gente realmente deseja? A mente racional tem muita dificuldade de dar uma resposta boa porque o desejo, o desejo é emocional A melhor forma da gente entender qual que é a recompensa desejada através de experimentos Nós vamos testar diferentes hipóteses, diferentes recompensas Se a pessoa vai pra uma cantina pra comer um biscoito de chocolate, nós podemos experimentar outras rotinas que talvez me tragam recompensas diferentes

Ao invés de ir pra cantina eu vou pra rua, vou dar uma volta no quarteirão e daí eu retorno pra minha mesa de trabalho sem comer nada, é um experimento E daí eu presto atenção como é que estou me sentindo Num próximo dia eu vou pra cantina, ao invés de dar a volta no quarteirão, mas ao invés de comprar um biscoito, eu vou comprar uma maçã E eu vou comer lá mesmo Num outro dia, eu vou pra cantina compro a maçã só que ao invés de comer lá mesmo, eu como na minha mesa de trabalho

No outro dia, ao invés de ir pra cantina eu converso com algum colega ou até a mesa de um outro colega e fico batendo papo Tá entendendo? Eu vou realizar experimentos E sempre prestando muita atenção no que tá acontecendo Realizando vários experimentos e anotando, eu vou entender melhor o que que eu realmente desejo Será que eu quero a pausa? Será que eu quero a caminhada? Será que eu quero alguma coisa doce? Será que eu quero interagir com outras pessoas? Esse ato de prestar atenção como é que é? O livro O Poder do Hábito tem uma dica bem bacana que eu gostei e envolve anotação

Nós vamos pegar um caderno, vamos anotar a data, vamos anotar a atividade que foi realizada e vamos escrever três sensações, três ideias que tão borbulhando na nossa cabeça Então imagina que você foi dar a volta no quarteirão Muito bom Três conceitos que você pode anotar depois de retornar Eu posso notar, primeiro eu tô relaxado, número dois, eu vi flores e número três, eu tô sem fome, eu tô satisfeito

Pronto Eu tô anotando três conceitos logo após realizar a rotina Isso vai me ajudar a compreender melhor o que que está acontecendo comigo, eu vou identificar padrões Logo na sequência eu vou colocar um alarme pra tocar daqui quinze minutos, e daí eu faço a pergunta da hora da verdade Será que eu ainda tô com aquela vontade, aquele desejo de comer o biscoito de chocolate? Né, no caso desse exemplo

Lógico que você vai adaptar O seu biscoito de chocolate é o hábito que você quer mudar Esse alarme que vai tocar depois dos quinze minutos é um teste pra ver se a gente teve esse desejo satisfeito, se o resultado foi adequado Se você acompanha o trabalho que realizo aqui na Arata Academy você já percebeu que eu sempre falo, repito muito isso sempre vamos fazer anotações A explicação rápida do motivo pra isso é que o nosso pensamento é muito caótico e a escrita é organizada

Nossa conclusão é muito melhor se eu pego uma caneta e escrevo E tem um outro benefício adicional que mais tarde, quando quiser recordar e consultar depois, eu tenho tudo anotado O terceiro ponto é isolar o gatilho Quando nós falamos do hábito triangular que tem aquele gatilho, a rotina e a recompensa, tudo parece muito lindo, é muito simples, muito fácil, mas eu tenho que fazer os experimentos рra identificar qual que é a verdadeira recompensa buscada e também tem que colocar um esforço adicional pra entender a natureza do gatilho, que me faz realizar o hábito Geralmente tem cinco tipos de gatilho que iniciam uma rotina, um hábito

A primeira é a localização, o segundo é o horário, terceiro é o estado emocional, quarto são outras pessoas e cinco são ações anteriores Qual que é a tarefa pra gente anotar? Sempre que a rotina tiver chegando, no caso do nosso exemplo, esse desejo incontrolável de ir pra cantina e comer aquele biscoito de chocolate, nós vamos parar um pouco, vou parar, pensar e anotar Primeiro, onde é que eu estou, é a localização Segundo, que horas são, é o horário Terceiro, que estado emocional que to sentindo agora? Quarto ponto, quem mais que tá ao meu redor? E quinto ponto, que tipo de ação que eu acabei de realizar agora há pouco? Depois de uns dez dias preenchendo o caderno com as respostas pra essas cinco perguntas, o que que vai acontecer? Eu vou descobrir os padrões comuns eu vou identificar os gatilhos que acionam meu comportamento que vai dar início à rotina

E isso me ajuda a identificar o quarto passo que é montar meu plano, identificar meu plano Depois que eu entendo bem meu hábito triangular, eu vou começar a modificar meu comportamento, eu vou me preparar sabendo o que que eu tenho que fazer quando o gatilho chega e eu vou escolher um comportamento, uma rotina melhor que vai me aproximar da recompensa desejada, dos resultados desejados Esse é o momento de estratégia Se eu realizei bem o passo número um, o dois, o três que a gente acabou de mencionar, eu sei exatamente a natureza do meu hábito triangular No meu caso desse exemplo, três da tarde eu tenho rotina de comer um

ir pra cantina comer um biscoito de chocolate pra conversar com os amigos Isso indica que o meu objetivo não é necessariamente o biscoito, o biscoito é o meio para o fim de socializar com as pessoas O meu plano novo então, será quando der umas três da tarde, eu vou até a mesa de um colega e bato papo uns cinco minutinhos conversando

Não tô dizendo que vai ser moleza trocar esse hábito de uma hora pra outra, mas entender isso vai me ajudar muito, e com perseverança sabendo que é possível e com um desejo forte de mudar, as coisas lentamente vão chegando ao ponto que eu tenho a minha nova rotina automaticamente implementada Essa estrutura, com os princípios gerais e eu tenho notícia boa pra você que assistiu esse vídeo até o final Sei que a gente tá falando bastante porque afinal de contas, o livro O Poder do Hábito ele tem mais de quatrocentas páginas, esse aqui a primeira parte do livro que é pros nossos hábitos individuais eu trouxe os conceitos mais importantes e eu acho que é bem importante que você realize uma planilha de exercícios, é um ebook que o Produtividade Ninja produziu Um ebook totalmente grátis que você pode baixar agora na página ProdutividadeNinjacom/habitos Espero que esse vídeo tenha sido útil pra você Meu nome é Seiiti Arata da Arata Academy E eu te espero nessa página, www

ProdutividadeNinjacom/habitos e lá você pode realizar o download do ebook que nós criamos pra você Um abraço forte